Россия,Республика Марий Эл,п.Руэм
ГБОУ РМЭ Многопрофильный лицей-интернат
Учитель физической культуры
Шестаков Н.Д.
Содержание
Введение …………………………………………………………………………3
1. Задачи развития силовых способностей у детей школьного возраста. ….4
2. Возрастные особенности развития силы и силовых способностей ……….5
3. Методические рекомендации по силовой подготовке ……………………..6
4. Методы воспитания силы ……………………………………………………9
5. Средства воспитания силы ………………………………………………..…11
6. Упражнения, отягощенные массой собственного тела ………………….12
6.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса…………………………13
6.2. Упражнения для мышц туловища……………………………………….15
6.3. Упражнения для мышц ног. ………………………………………………..17
7. Упражнения с набивными мячами …………………………………………..18
7.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса………………………….18
8. Упражнения с гантелями…………………………………………………….19
8.1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса…………………………19
9. Упражнения со штангой……………………………………………….……21
Заключение……………………………………………………………………….22
Введение.
Развитие физических качеств школьников — одна из главных задач процесса физического воспитания. Развитие такого качества как мышечная сила, от развития которой зависит здоровье человека, его внешний вид, физическая и умственная работоспособность, необходимо каждому человеку, независимо от пола и в особенности школьникам. Занимаясь специальными силовыми упражнениями, можно значительно увеличить силу и исправить многочисленные недостатки своего телосложения (сутулость, узкие плечи и грудь, тонкая шея и руки, широкая талия, некрасивая форма ног, излишняя полнота, низкая работоспособность, неуверенность в своих силах и приспособленичество и т. д.). Наряду с этим, занятия силовой подготовкой положительно воздействуют на сердечно - сосудистую систему, активизируют все биологические и физиологические процессы, протекающие в организме человека.
1. Задачи развития силовых способностей у детей школьного возраста. Первая задача - в рамках базового физического воспитания, необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп оппорно — двигательного аппарата у мужской половины детей школьного возраста. Особое внимание следует обратить на следующие мышечные группы:
- мышцы брюшного пресса;
- мышцы туловища;
-мышцы поясничной области;
- мышцы шеи; -мышцы плечевого пояса;
-мышцы рук и ног.
Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия силовых упражнений . Здесь важное значение имеют объем и содержание силовых упражнений, которые должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп, что наглядно выражается внешне в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и активно помогают кровообращению, особенно венозному.
Вторая задача — разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
Третья задача — создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спортом или в плане профессионально — прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, виды спорта или выбранной профессии. Воспитание силы предполагает два направления: - общая физическая подготовка (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека); - специальная физическая подготовка (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). Каждое из этих направлений имеет свою конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решать, исходя из этой установки. Поэтому следует подбирать определенные методы и средства воспитания силы.
2. Возрастные особенности развития силы и силовых качеств.
Самыми благоприятными периодами для развития силы, это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий, у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет. Это в значительной степени относится и к доле мышечной массы в общей массе тела: к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, а к 17-18 годам - 45%. В результате силовой тренировки мускулатура может увеличиться до половины массы тела. Следует заметить, что в отмеченные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. Но при развитии силы нужно учитывать морфофункциональные возможности растущего организма. Собственно силовые способности, которые характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режиме мышц и определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата, наиболее эффективно поддаются целенаправленному воспитанию у мальчиков и юношей в 13-14 и 16-17 лет.
Скоростно - силовые способности, которые характеризуются непредельными напряжениями мышц, которые проявляются с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью ( например: прыжки в высоту, в длину с места и с разбега, метания мяча, гранаты) в 10-11, 14-16 лет у мальчиков, юношей. В школьном возрасте дети быстро растут и развиваются. Этот естественный процесс нельзя не учитывать при занятиях силовыми упражнениями. В старшем школьном возрасте (16-18 лет) продолжается развитие организма, но уже более равномерно, чем в подростковом.
По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых, опорно- двигательный аппарат у физически развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. В этом возрасте для развития собственно силовых способностей можно использовать околопредельные и предельные отягощения, при этом избегая зажержек
дыхания и натуживания. У старших школьников развитие школьного аппарата сопровождается формированием мышц, связок и сухожилий. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте возможна ассимитрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. И еще, в этом возрасте появляются благоприятные возможности для формирования силы и силовой выносливости.
3. Методические рекомендации по силовой подготовке.
Каждое занятие силовыми упражнениями должны состоять из трех частей:
- подготовительной (из комплекса силовых упражнений);
- основной;
- заключительной.
Цель первой части занятия подготовить мышцы, основные системы организма к предстоящей работе. И прежде чем приступить к разминке, учащиеся, с помощью учителя, должны настроиться на продолжительную, в чем-то однообразную работу, с установкой на то, что выполненная добросовестно тренировочная работа принесет большую пользу занимающемуся. Разминка состоит из медленного бега до 10 минут, общеразвивающих упражнений без отягощений, упражнения на растягивание. Основная часть занятия состоит из комплекса силовых упражнений, которые выполняются в определенном порядке:
1. упражнения для мышц сгибателей и разгибателей предплечья;
2. для мышц плечевого пояса;
3. для разгибателей туловища;
4. для разгибателей и сгибателей олени и стопы;
5. упражнения для мышц живота.
Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода, с паузой 20-30 секунд между ними, во время которых выполняются упражнения на расслабление, для того, чтобы предупредить появление мышечной контрактуры (закрепощенности).
Упражнения заключительной части занятия способствуют снятию напряжения в мышцах, связках, позвоночнике: медленный бег до 2-3 минут, ходьба, упражнения на расслабление, выполняемые на месте и в движении, висы, упражнения для восстановления дыхания. Положительный развивающий эффект достигается при трех разовых занятиях силовыми упражнениями в неделю.
Заниматься силовыми упражнениями можно в любое время дня, но не ранее чем через 1-1,5 часа после приема пищи и не позднее за 1,5-2 часа до сна. В тренировку следует включать 8-10 упражнений. Работая с отягощениями, их массу, учитывая возраст, следует подбирать таким образом, чтобы число повторений составляло от 6-8 до 10-12, причем последние 1-2 повторения выполнялись со значительным мышечным напряжением. Меньшие массы с большим числом повторений развивают не силу, а силовую выносливость.
Большую роль в развитии силы, с увеличением мышц в объеме играет питание. Важное место в рационе должны занимать белки: молоко, сыр, творог, мясо, рыба, яйца, а также фрукты и овощи, которые богаты витаминами. В занятиях силовыми упражнениями с подростками необходимо учитывать две важные особенности: во - первых, у подростков еще не закончено формирование скелета . В результате чрезмерных узконаправленных силовых воздействий может нарушаться равновесие мышечного тонуса. Хорошо развитые мышечные группы как бы «перетянут» своих антогонистов. Постоянная тяга в одну сторону способна даже деформировать кость. Поэтому должна преобладать общая силовая подготовка и неукоснительное соблюдение правила симметричного развития мышц — антогонистов и мышц — синергистов. - во вторых, существует опасность, которая связана с натуживаниями и задержками дыхания, которые могут привести к функциональным или паталогическим изменениям в сердечно-сосудистой системе. Поэтому максимальные отягощения, предельные статические напряжения подросткам противопоказаны.
4. Методы воспитания силы.
В практике физического воспитания используют много методов на воспитание различных видов силовых способностей. Назовем наиболее распространенные из них:
1. Метод непредельных усилий, который предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа) с обязательным учетом возраста. В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной (увеличивается интенсивность, частота и сумма нервно — эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений).
2. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу (по станциям), со строгим соблюдением величины нагрузки к продолжительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на «станциях» зависит от задач, решаемых в тренировочном процессе, а также от возраста, подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений занимающиеся повторяют 1-3 раза по кругу. По окончании каждого круга у занимающихся следует проверять пульс. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 минут, в это время выполняются упражнения на расслабление мышц.
3.Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. При помощи подвижных игр и игровых заданий можно в увлекательной и интересной форме развивать различные виды силовых способностей: максимальную силу, скоростно-силовые качества( стартовую и взрывную силу), силовую выносливость.
Приводим некоторые из них из множества игр и силовых упражнений, все зависит от творчества и фантазии(обоснованной) педагога:
Двое играющих становятся на черту друг против друга. Правые ноги необходимо придвинуть носок к носку, левые - отставить назад. Правые руки берутся в замок. Нажимая на руку противника или оттягивая ее на себя, каждый из играющих старается заставить противника сойти с черты хотя бы одной ногой.
Двое играющих берутся левыми руками (лучше всего взять противника за запястье). Перед каждым на расстоянии 1-2 метра ставят булавы. Каждый из играющих старается, перетягивая противника на себя, правой рукой схватить булаву.
На земле (полу) чертят круг диаметром 3,5-4 метра. Играющие становятся в круг, кладут руки на плечи друг другу и отставляют одну ногу для упора назад. По сигналу каждый игрок старается вытолкнуть противника за пределы круга.
«Бой петухов». Чертят круг диаметром 3-4 метра. В круг становятся два игрока. Прыгая на одной ноге, заложив руки за спину, играющие стараются, толкая друг друга плечом, заставить соперника встать на обе ноги или выйти из круга. Опорные ноги через равные промежутки времени меняются.
«Тачка». Один игрок принимает положение лежа в упоре с разведенными ногами на ширине плеч. Партнер держит его за ноги. Игроки каждой команды катят «тачку» до условной линии, где меняются ролями и возвращаются обратно.
5. Средства воспитания силы.
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. Основные средства воспитания силы.
1. Упражнения с массой внешних предметов: штанги с набором дисков разной массы, разборные гантели, набивные мячи,масса партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные массой собственного тела: упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет массы собственного тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе); упражнения, в которых собственная масса отягощается массой внешних предметов (специальные пояса, манжеты); ударные упражнения, в которых собственная масса увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжки с возвышения 25-70 см. и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием различных силовых тренажеров и тренажерных устройств.
4. Статические упражнения в изометрическом режиме: упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различных упоров, удержаний, поддержаний, противодействий и т.д.); упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.
Дополнительные средства воспитания силы:
1. Упражнения в особых условиях внешней среды (бег, прыжки, спортивные игры по рыхлому снегу, песку; бег и прыжки в гору, через препятствия; бег против ветра и т.д.).
2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандер, резиновые жгуты, упругие мячи и т.д.)
3. Упражнения с противодействием партнера.
Силовые упражнения выбирают в зависимости от характера задач воспитания силы. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяют: - локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата); - региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп); - тотальные или общего воздействия (с одновременным или последовательным активном функционированием всей скелетной мускулатуры). Силовые упражнения могут занимать основную часть занятия, если воспитание силы является главной его задачей.
В других случаях силовые упражнения ученики выполняют в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление. Частота занятий силового направления не должна превышать трех раз в неделю, но для отдельных небольших групп мышц допускается применение силовых упражнений ежедневно.
6. Упражнения, отягощенные массой собственного тела
Упражнения, отягощенные массой собственного тела, заключаются в самосопротивлении. Отягощение создается за счет силы тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других — мышц — антигонистов. Величина отягощений в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения. Например, отжимание в упоре лежа на опоре различной высоты и т.д.
6.1.Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
1. Упор лежа на повышенной опоре (табурет, гимнастическая скамейка). Сгибание и разгибание рук. Кисти рук можно держать вперед, внутрь, наружу. Туловище прямое. Усложнение — максимальное число отжиманий за 10,20 и т.д. секунд.
2. Упор лежа на полу — отжимания. При сгибании рук касаться грудью пола, при разгибании — таз вверх не поднимать, руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу или в стороны.
3. Упор лежа на полу — отжимания с отталкиванием руками от пола и хлопком кистями рук.
4. Упор лежа на полу, ноги на повышенной опоре (стул, скамейка) — отжимания. Усложнение: повышать опору ног - раз, второе - расширять постановку кистей рук и третье — отталкивание руками от пола и хлопок.
5. Упор лежа на параллельных скамейках, ноги на полу-первое, второе- ноги на скамейках. Традиционно правильное положение туловища при отжиманиях с полной амплитудой.
6. Упор лежа на полу, руки шире плеч. Перенос массы тела с руки на руку из стороны в сторону.
7. И.п. упор лежа на полу. Постепенно расширяя постановку кистей рук, перейти в упор лежа, руки в стороны. Обратным движением вернуться в и.п. 8. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади на скамейке или на двух параллельных скамейках.
9. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади, руки и ноги на повышенной опоре.
10. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с полной амплитудой.
11. Подтягивание на низкой перекладине; хват сверху, снизу; туловище держать прямо. Упражнение выполняется до пересечения подбородком линии перекладины.
12. Подтягивание на высокой перекладине. Упражнение выполняется хватом сверху; хватом снизу без колебательных движений туловища и ног.
13. Подтягивание на высокой перекладине до касания ее шеей широким хватом рук.
14. Из виса на высокой перекладине подъем силой в упор хватом сверху с попеременным выходом рук после подтягивания в упор до полного разгибания рук — вернуться в и.п.-в вис.
15.Лазание по канату с помощью рук в положении виса-первое и второе - из виса углом 90градусов ноги согнуты в коленях; прямые ноги.
16.На высокой перекладине хватом сверху — снизу вис на согнутых руках, второй вариант — вис на одной руке другая внизу с прямыми ногами или согнутыми.
17.Ходьба на руках в различных направлениях в упоре лежа или с поддержкой партнером ног за бедра, голень. Не допускать прогибания в пояснице и проваливания в плечах.
18.Ходьба на руках в упоре на брусьях поочередно переставляя вперед прямые руки.
6.2.Упражнения для мышц туловища.
1. Сед в упоре сзади, поднимание и опускание прямых ног.
2. Сед в упоре сзади: - поднять ноги вверх и опустить их вправо, затем влево; - то же, но через набивной мяч, стул, скамейку.
3. Сед в упоре сзади, поднять ноги, выполнить круговые движения обеими ногами, право, затем влево.
4. Лежа на спине, руки вдоль туловища: поднимание прямых ног до вертикального положения и опускание вниз.
5. Лежа на спине , ноги вместе, руки в стороны. Поднять прямые ноги вверх, затем медленно опустить их, разводя в стороны.
6. Сед в упоре сзади углом: - встречные движения ногами в вертикальной плоскости; - перекрестные движения ногами в горизонтальной плоскости («ножницы»).
7. В положении сед углом «написать» цифры прямыми ногами с большой амплитудой.
8. Лежа на спине на полу, руки в стороны или вдоль туловища выполнить круговые движения прямыми ногами с большой амплитудой.
9. Лежа на спине, руки вдоль туловища или прямые за головой. Поднять прямые ноги до касанияими пола за головой и вернуться в исходное положение
10.Лежа на спине, на полу или на наклонной скамейке. Хват снизу за рейку гимнастической стенки за головой. Поднимание прямых ног с касанием реек гимнастической стенки.
11. Лежа на спине, руки вверх, в стороны, ноги под углом 90 градусов вверх прямые. Перенос ног вправо и влево до касания пола.
12. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поднять туловище и, наклоняясь вперед, коснуться руками носков ног. Вернуться в исходное положение.
13. Лежа на полу, на скамейке, на наклонной скамейке, стопы ног зафиксированы, руки за головой. Поднять туловище и, наклоняя его вперед, коснуться лбом колен.
14. Лежа на наклонной скамейке, руки за головой, ноги зафиксированы за рейку гимнастической стенки. Поднимание туловища с поворотом вправо-влево с касанием правым локтем левого колена, левым -правого.
15. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Сгибая ноги, сесть, затем медленно вернуться в исходное положение.
16. Лежа на спине, руки вверху. Выполнить сед с касанием руками носков прямых ног («высокий угол»).
17. Вис согнувшись спиной к гимнастической стенке, руки обратным хватом за рейку выше головы. Толчком ног в вис прогнувшись, опуская ноги медленно, вернуться в исходное положение.
18.Вис углом на гимнастической стенке, поднять ноги до прямого угла, развести их в стороны, прийти в исходное положение.
19.Вис спиной к гимнастической стенке, выполнить круговые движения прямыми ногами с большой амплитудой.
20.В висе спиной к гимнастической стенке поднимание прямых ног с касанием носками реек за головой.
21. В висе на перекладине круговые движения прямыми ногами с большой амплитудой.
22. В висе на перекладине широким хватом сверху круговые движения прямыми левой и правой ногами одновременно: внутрь, наружу.
23. Вис на перекладине. Удержание прямого угла, ноги не сгибать.
24. Вис прогнувшись на перекладине. Поднимание согнутых ног с касанием бедрами туловища.
25. Вис на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Поднять прямые ноги до касания носками перекладины и вернуться в исходное положение.
26. Лежа на животе, на полу, руки впереди или вдоль туловища: - поднять прямые ноги вверх, прогнуться и вернуться в исходное положение; 12 - поднять прямые ноги, прогнуться и работа ног «кролем».
27. Лежа на животе, на полу, руки впереди. Выполнить «лодочку» и вернуться в исходное Положение. Зафиксировать положение «лодочки» на указанное время.
28. Лежа на животе поперек гимнастической скамейки, ноги зафиксированы. Поднимание и опускание туловища с большой амплитудой и прогибанием в поясе, и высоко поднимая голову. Варианты: - при поднимании туловища повернуться вправо и влево и посмотреть на потолок; - круговые движения вправо, влево.
29. Стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах. Медленно Поднимаясь, вернуться в исходное положение.
30. В быстром темпе из упора присев толчком ног перейти в положение упора лежа, держа спину прямой, и обратно.
6.3.Упражнения для мышц ног.
1.И.П. ноги шире на ширине плеч, руки вдоль туловища. Присесть, пятки от пола не отрывать, присед глубокий, руки вперед, вернуться в и.п.
2. Приседание на одной ноге: - держась за рейку гимнастической стенки или другую опору. - без опоры рукой; - стоя на повышенной опоре (на гимнастической скамейке).
3. Приседание с выпрыгиванием вверх: - толчком двумя ногами, руки за головой, спина прямая; - толчком одной ногой, выполняя маховое движение руками вверх, туловище прямое.
4. Поднимание и опускание на ногах: - стоя на полу; - стоя на рейке гимнастической стенки или другой повышенной опоре. Упражнения выполнять как стоя на одной ноге, так и на обеих. 5
5.Прыжки в приседе с продвижением вперед; руки за головой: - грудью вперед; - левым, правым боком вперед; - грудью вперед «челноком» (влево, вправо).
6. Запрыгивание на возвышение (гимнастическая скамейка, конь, козел).
7. Упражнения с набивными мячами.
Доступный вес набивного мяча:
- для детей младшего школьного возраста 1-2 кг.
- для детей среднего возраста 2-4 кг.
- для старшего школьного возраста 3-5 кг.
7.1.Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
1. И п. стойка ноги вместе, мяч вверху в вытянутых руках. Сгибание и разгибание рук с мячом над головой.
2.И.п. стойка ноги вместе, мяч перед грудью в вытянутых руках. Сгибание и разгибание рук с мячом перед грудью.
3.И.п. ноги шире плеч, наклон вперед до угла 90 градусов, мяч впереди в вытянутых руках. опустить мяч вниз прямыми руками, вернуться в и.п.
4.И.п. стойка на коленях, мяч за спиной в руках внизу. Отвести руки с мячом назад-вверх, вернуться в и.п.
8. Упражнения с гантелями.
Для детей 10-12 лет рекомендуется использовать гантели массой 1-2 кг.; для подростков 13-14 лет начальная масса гантелей не должна превышать 2кг., а через1-2 месяца занятий может быть увеличена до 3 кг. Юноши 15-17 лет начинают с 2-3 килограммовых гантелей, постепенно увеличивая их массу до 4-5 кг. И все же выбор массы гантелей должен быть индивидуален в зависимости от физической подготовленности учащегося. Первоначально масса гантелей должна быть такой, чтобы занимающийся мог поднять их прямыми руками через стороны вверх не менее 6 раз и не более 10 раз.
Если занимающийся сможет поднять гантели менее 6 раз, то они для него будут слишком тяжелые, а если более 12 раз, то не окажут достаточного тренирующего воздействия. Тренироваться следует 4-5 раз по 35-40 минут. Упражнения с гантелями рекомендуется выполнять в следующей последовательности: - для мышц сгибателей и разгибателей предплечий; - мышц плечевого пояса; -разгибателей туловища; - разгибателей и сгибателей голени; - мышц брюшного пресса; - сгибателей и разгибателей стопы.
8.1.Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
1. Сгибание и разгибание кистей рук с гантелями: - предплечье рук на опоре (сидя опора на бедрах или опора на столе, табурете, гимнастическом коне), хват гантелей сверху; - то же самое, только хват гантелей снизу; - безопорное или опорное положение предплечий, но хват за шар гантели.
2. Стойка ноги врозь, гантели в прямых руках впереди (перед туловищем). Повороты кистей рук вправо и влево с полной амплитудой, руки не сгибать. 3. Стойка ноги врозь, руки с гантелями к плечам. Выпрямить руки вверх и вернуться в исходное положение, коснувшись локтями туловища. - то же самое только и.п., лежа на скамейке, выпрямляя руки одновременно и поочередно.
4. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах: - стоя, ноги врозь; - сидя на стуле, локти опираются о бедра, темп медленный или средний.
5. Стоя, ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, локти вниз не опускать.
6. Стойка ноги на ширине плеч, одна рука согнута в локтевом суставе. Поочередное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах в равномерном темпе.
7. Сидя на стуле, колени разведены (правая) левая рука с гантелью локтем опирается о (правое) левое бедро (колено). Сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.
8. Стойка ноги врозь на ширине плеч, гантели вверху в прямых руках. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с опусканием гантелей за голову. Это упражнение можно выполнять сидя на стуле поочередно сгибая и разгибание руки.
9. Стойка ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей вверху, другая внизу. Рывки назад со сменой положений рук.
10. Стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу. Поднять прямые руки чрез стороны вверх и вернуться в и.п. - и.п. прежнее. Поднять руки с гантелями вверх перед собой, прогнуться и вернуться в и.п.
11. Стойка ноги на ширине плеч, прямые руки с гантелями впереди (перед собой, угол 90 град.). Разведение и сведение прямых рук в медленном темпе. 12. Стойка ноги шире плеч, круговые движения одновременно двумя руками с гантелями вперед и назад. Стойка ноги шире плеч, правая рука вверху, левая визу, круговые движения правой рукой с гантелей назад, левой вперед; то же в другую сторону.
13. Стойка ноги шире плеч, руки с гантелями сзади у ягодиц. Отведение рук назад -вверх, и.п.
14. Стойка ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеча. Иммитация ударов боксера.
15. Стойка ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки с гантелями внизу. Поднять прямые руки вперед- вверх до уровня плеч, развести руки в стороны и опустить.
16. Ноги вместе, наклониться вперед до прямого угла, руки согнуты с гантелями, локти прижаты к туловищу. Не двигая локтями и не поднимание плеч разогнуть руки и ощутить в трицепсах максимальное напряжение.
17. Ноги вместе, наклониться вперед до прямого угла, руки с гантелями опущены вниз. Попеременное разведение рук прямых вперед-назад.
18. Лежа на скамейке, ноги в стороны, стопы на полу. Сведение и разведение прямых рук с гантелями в стороны с большой амплитудой.
9.Упражнения со штангой.
Для занятий по силовой подготовке рекомендуется штанга со съемными дисками, чтобы изменять ее массу. Такая штанга обеспечивает максимальную и в то же время достаточно тонко дифференцированную нагрузку на организм в целом и на отдельные мышечные группы.Занятия со штангой рекомендуется начинать с 13-14 лет 3 раза в неделю. На начальном этапе целесообразно применять штангу массой более 70 % от максимального результата занимающихся в том или ином упражнении. Все упражнения выполняют в 2-3 подхода с паузой для отдыха между ними в 1-3 минуты. При работе для увеличения массы мышц или на развитие абсолютной силы время отдыха больше, чем при работе для достижения рельефа мышц, сгонки массы или на выносливость. Масса штанги подбирается с учетом возможности поднять ее в одном подходе не менее 8-10 раз, в зависимости от поставленных задач и подготовленности учащихся.
Повторимся, количество подходов, повторений, вес отягощения зависит от возраста, физической подготовленности, индивидуальных особенностей учащегося, от решаемых задач и опыта учителя.
Заключение
Чтобы избежать травм, повреждений, перетренированности на занятиях силовыми упражнениями, необходимо придерживаться следующих правил:
1. Перед каждым занятием следует проводить полноценную разминку, чтобы обеспечить функциональную подготовку организма (опорно- двигательного аппарата, сердечно -сосудистой, дыхательной систем и др.) к выполнению конкретных задач основной части занятия;
2. Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно;
3. При появлении болей в мышцах следует снизить нагрузку или сделать перерыв;
4. В каждое занятие следует включать упражнения на расслабление с целью понижения тонуса рабочих мышц и отдыха между упражнениями;
5. Чтобы избежать перетренированности, рекомендуется практиковать разгрузочную неделю (напрмер, один раз в месяц), в которой основное время отводится на игровые упражнения, кроссовый бег, плавание и т.п., а объем упражнений с отягощениями уменьшить вдвое;
6. В конце тренировочного занятия не следует давать максимальную нагрузку на утомленные мышцы;
7. Используемые в занятиях силовые снаряды и инвентарь должны быть в хорошем состоянии; замки, фиксаторы, запоры для силовых снарядов (штанги, разборные гантели, стойки для штанги, тренажеры) должны быть всегда в исправном состоянии;
8. Для силовых снарядов должно быть отведено постоянное место;
9. Помещение для тренировок всегда должно быть хорошо проветрено;
10. При выполнении сложных и травмоопасных упражнений страховку на начальном этапе занятий должен осуществлять учитель физической культуры при параллельном формировании у учащихся навыков взаимостраховки и самостраховки;
11. Обязательно заниматься в спортивной одежде и обуви, соответствующих требованиям безопасности занятий.
12. После занятий следует проводить меры по восстановлению организма (полноценное питание, массаж или самомассаж, душ, сауна и др
